羽衣甘藍（Kale）喺近幾年由西方傳入香港，由高級餐廳嘅 fancy 沙律，到家庭日常煮食，愈來愈常見。但係好多香港人對佢既陌生又有點望而卻步——到底點揀先買到新鮮嘅？買返屋企點保存？除咗放沙律仲可以點煮？
呢篇文章由 MARTHERE 餸到嘅食材團隊整理，將你所有疑問一次過答晒，仲附上 5 款適合香港家庭的簡易食譜，人人都煮得到。
羽衣甘藍係乜嘢？
羽衣甘藍（學名：Brassica oleracea var. sabellica）係十字花科蔬菜，係白菜、椰菜、西蘭花嘅「親戚」。原產地係地中海沿岸，現時全球廣泛種植，香港主要從荷蘭、澳洲同本地有機農場入口。
它被稱為「超級食物」，主因係每 100g 含有豐富的維生素 K（約 800μg，遠超日常建議攝取量）、維生素 C（約 120mg）、維生素 A 以及鈣質。對注重健康的香港家庭嚟講，係性價比極高的蔬菜選擇。
點揀最新鮮的羽衣甘藍？
喺超市或街市挑選羽衣甘藍時，記住以下幾點：
- 葉片顏色：深綠色（Curly Kale）或深紫色（Purple Kale）為佳，顏色愈深表示葉綠素含量愈高。避免選葉片泛黃或有褐斑的。
- 葉片質感：用手輕輕摸一摸，新鮮的羽衣甘藍葉片應該稍硬、有彈性，而非軟塌或打濕的感覺。
- 莖部：莖部要完整不折斷，如莖部已乾燥龜裂，代表採摘後擺放已久。
- 重量：同等大小下，較重的通常含水量更好、更新鮮。
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羽衣甘藍點保存？放冰箱幾耐？
買回家後正確保存，可以讓羽衣甘藍保持新鮮長達 5-7 日：
方法一：廚房紙 + 保鮮袋（推薦）
- 唔好預先清洗，水分會加速腐爛
- 用乾廚房紙包住羽衣甘藍，吸走多餘水分
- 放入食物袋或密封袋，擠走多餘空氣
- 存放雪櫃蔬菜格（溫度約 2-4°C 最理想）
- 保存期：5-7 日
方法二：清水浸根（適合有莖）
- 如果係整棵帶莖的羽衣甘藍，可以像插花般插入盛有少量清水的杯中
- 用保鮮袋或保鮮紙鬆鬆包住上方葉片
- 放入雪櫃，定期換水
- 保存期：可達 10 日
注意：已清洗的羽衣甘藍盡量當日用完，或用乾廚房紙吸乾後放入保鮮盒，最多存放 2 日。
煮之前要點處理？
食用前的處理步驟很重要，能讓口感更好：
- 清洗：用大量清水沖洗，由於葉片較捲，要仔細確保沖走沙粒和泥土
- 去莖：羽衣甘藍嘅中間莖部較韌，用兩隻手分別抓住莖部兩側葉片，向下一撕即可去莖。去除的莖可留用煮湯
- Massage（按摩）Kale：生食沙律前，淋少許初榨橄欖油和海鹽，用手揉搓葉片 1-2 分鐘，使纖維軟化，口感更嫩滑，苦味也會減少
5 款簡易羽衣甘藍食譜
食譜 1：羽衣甘藍牛油果沙律（15 分鐘）
材料（2 人份）：羽衣甘藍 200g、牛油果 1 個、車厘茄 8 粒、檸檬汁 1 湯匙、初榨橄欖油 2 湯匙、海鹽適量
做法：① 羽衣甘藍去莖撕小塊，用橄欖油和海鹽 massage 1 分鐘。② 牛油果切塊，車厘茄對切。③ 拌勻，淋檸檬汁即可。
食譜 2：蒜炒羽衣甘藍（10 分鐘）
材料（2 人份）：羽衣甘藍 250g、蒜頭 3 瓣（切片）、橄欖油 2 湯匙、海鹽少許、辣椒片（選用）
做法：① 羽衣甘藍洗淨去莖，撕成大塊。② 熱鑊下橄欖油，加入蒜片爆香（約 30 秒）。③ 加入羽衣甘藍大火翻炒 2-3 分鐘，加鹽調味即可。配白飯一流。
食譜 3：羽衣甘藍蔬菜汁（5 分鐘）
材料：羽衣甘藍 3 片、蘋果 1 個、檸檬半個、薑 1 片、清水 200ml
做法：全部放入攪拌機，高速攪拌 1 分鐘，過濾或直接飲用。可依口味調整甜度。
食譜 4：羽衣甘藍炒蛋配全麥多士（早餐版）
材料：羽衣甘藍 100g、雞蛋 2 隻、蒜頭 1 瓣、橄欖油、鹽、全麥多士 2 片
做法：① 羽衣甘藍炒軟備用。② 雞蛋打散炒熟，加入羽衣甘藍略炒。③ 配多士即可，快捷健康早餐。
食譜 5：羽衣甘藍薯仔忌廉湯（30 分鐘）
材料（4 人份）：羽衣甘藍 150g、薯仔 2 個（切粒）、洋蔥半個（切碎）、雞湯 800ml、淡忌廉 100ml
做法：① 炒香洋蔥。② 加薯仔同雞湯，煮至薯仔熟透。③ 加入羽衣甘藍再煮 3 分鐘。④ 用攪拌機打成糊，加忌廉調味即成。
在哪裡買到新鮮羽衣甘藍？
香港超市（如 City’super、Marks & Spencer Food Hall）有售，但價格較高。街市偶有供應，但未必穩定。
最方便的方法是透過 MARTHERE 餸到網上訂購，品質穩定、最快翌日送達，省時省力。
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