近年來，香港餐飲市場對健康飲食的需求持續增長，消費者不僅追求美味，更注重食材的營養價值與烹調方式。根據香港餐飲聯業協會的報告，預計到 2026 年，健康餐飲市場份額將會進一步擴大，反映出市民對均衡飲食的重視。對於一眾熱愛「打邊爐」的港人而言，如何在享受美食的同時維持體態，甚至達到減肥增肌的目標，成為一個常見的痛點。「打邊爐減肥」是指透過精明選擇食材、湯底及醬料，配合適當的飲食策略，讓享用火鍋的過程也能符合健康飲食原則，避免攝取過多熱量，同時攝取足夠的營養以助體重管理及肌肉增長。本文將深入探討五大打邊爐飲食守則，讓火鍋控們無需戒口，也能輕鬆踏上健康之路。
掌握健康火鍋秘訣：五大飲食守則助你輕鬆減脂增肌
對於許多香港市民來說，「打邊爐」是社交聚會不可或缺的一部分。然而，傳統火鍋往往因高油、高鹽、高澱粉而令人卻步。其實，只要掌握正確的飲食策略，打邊爐亦能成為健康飲食的一環。以下五大守則，將助您在享受火鍋樂趣的同時，實現減肥增肌的目標。
1. 清湯鍋底為首選：減少油脂攝取 選擇清湯鍋底是打邊爐減肥的第一步。
清湯底如蔬菜湯、昆布湯、番茄湯或清雞湯，其熱量遠低於麻辣、沙嗲或豬骨湯底。香港食物安全中心建議，市民應盡量選擇低脂、低鹽的烹調方式，以減少慢性疾病的風險。在享用前，建議可利用湯勺輕輕刮除湯面浮油，進一步減少油脂攝取。若湯底持續滾煮，油脂會逐漸釋出，因此在初期刮油效果更佳。一項由香港大學進行的飲食習慣調查顯示，選擇清湯鍋底的受訪者，其平均每餐熱量攝取量較選擇濃郁湯底的受訪者低約 25%。
2. 狂食蔬菜及菇菌：增加膳食纖維與飽足感
打邊爐」常以肉類為主，但要達到減肥增肌的效果，必須增加蔬菜及菇菌的比例。蔬菜不僅富含維他命、礦物質及膳食纖維，更能提供飽足感，減少對高熱量食材的攝取。例如，一份 100 克的綠葉蔬菜，其熱量通常不超過 30 卡路里，同時提供豐富的纖維。香港蔬菜統營處亦積極推廣本地蔬菜，鼓勵市民多吃新鮮蔬果。建議多選擇深綠色蔬菜（如菠菜、生菜、西蘭花）、菇類（如金菇、秀珍菇、鮮冬菇）及藻類（如海帶），這些食材能有效維持營養均衡，並有助腸道健康。
3. 輕醬料吃原味：避免高鈉高脂調味
火鍋醬料往往是熱量和鈉含量超標的陷阱。沙嗲醬、豆瓣醬、腐乳醬等稠醬料，通常含有大量的油和鹽。根據香港消費者委員會的測試報告，部分市售火鍋醬料的鈉含量極高，一份醬料可能已佔成人每日建議攝取量的一半。建議以蔥、蒜、辣椒、芫荽等天然辛香料，搭配少量日式醬油或醋來調味，盡量品嚐食材的原味。這樣不僅能減少不必要的熱量和鈉攝取，更能突顯食材本身的鮮甜。
少加工吃原型：選擇優質蛋白質來源
加工食品如魚餃、貢丸、蟹柳、午餐肉等，通常含有較高的脂肪、澱粉及食品添加劑，營養價值相對較低。要達到減肥增肌的目的，應盡量選擇原型食材。優質蛋白質來源包括魚肉（如鱸魚片、斑腩）、雞肉（如雞胸肉片）、豬牛瘦肉（如豬𦟡片、牛𦡍片），以及豆腐、雞蛋等。這些食材能提供身體所需的氨基酸，有助於肌肉修復與生長。
打邊爐健身飲食常見 3 個問題
Q1：增肌打邊爐，一次可以食幾多肉？
A：以新鮮原型瘦肉、海鮮為主，份量維持一餐手掌大小左右，均衡搭配蔬菜，唔好無節制食肉。
Q2：健身人士打邊爐可唔可以飲湯？
A：清湯刮走浮油之後適量飲用；濃厚油脂湯底建議盡量唔好飲，避免攝入過多脂肪。
Q3：邊度可以一次買齊健身專用火鍋原型食材？
A：MARTHERE 餸到整合優質瘦肉、海鮮、低脂時蔬同各式菇類，網上落單即可一次備貨，冷鏈運送保持食材新鮮。
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